ეს საკითხი ყოველთვის პოპულარული იყო. ბევრი მოსაზრება არსებობს ვარჯიშსა და სიმაღლეში ზრდასთან დაკავშირებით.

უმეტეს შემთხვევაში  მოზარდებში ამ თემაზე ინფორმაციას არ ფლობენ, აქედან გამომდინარე, ხშირად ამბობენ უარს ვარჯიშზე, ან ,,იგვალებიან,”  რაც ისევ და ისევ არასაკმარისი ცოდნის შედეგია.  ამ სტატიაში ვეცდები, თავი მოვუყარო ყველაფერ იმას, რისი  გაგებაც  აუცილებელია იმათთვის, ვისაც სიმაღლეში ზრდასთან დაკავშირებით აქვს პრეტენზია.

 

პირველ რიგში რაც  ყველამ უნდა იცოდეს, არის ის, რომ ადამიანის სიმაღლის თითქმის 90% გენეტიკურია, მიუხედავად იმისა, რომ  ამ შემთხვევაში გენეტიკა დომინირებს, მაინც შესაძლებელია სიმაღლეში ზრდის შეფერხება, ან პირიქით.  ზრდასრულის საშუალო სიმაღლის ყველაზე გავრცელებული ფორმულაა: (მამის სიმაღლეს+დედის სიმაღლე):2 + 6.5სმ ბიჭების შემთხვევაში, ხოლო გოგოებისთვის– მობლების სიმაღლეების არითმეტიკულ საშუალოს –6.5 სმ.  ეს არის ადამიანის სამიზნე სიმაღლე, ამ სიმაღლეს +/– 8.5 სანტიმეტრის ფარგლებში იზრდებიან ადამიანები. ეს ფორმულა არის მიახლოებითი და არავითარ შემთხვევაში არ წარმოადგენს სრულ სიზუსტეს, მაგრამ შედეგები საკმაოდ მიახლოებულია.  სიმაღლეში ზრდას აფერხებს: უძილობა, დეპრესია, გაზიანი სასმელების და ტკბილეულის სისტემატიური მიღება, მაგრამ  ცნობილია რომ ყველაზე მეტად ხერხემალს ტვირთავს  სიმძიმეების წევა.

ეს უკანასკნელი შემთხვევით არ მიხსენებია, რადგან ეს ის თემაა, რასთან დაკავშირებითაც ახლა უნდა ვისაუბროთ.

უცნაურია მაგრამ ზრდის ჰორმონი სომატოტროპინი გამომუშავდება ვარჯიშის დროს და არამარტო ზრდის ჰორმონი,  იზრდება ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა (ტესტოსტერონი)  მაგრამ ეს არნიშნავს იმას რომ, ზრდის ჰორმონი ნებისმიერი ვარჯიშის დროს გამოიყოფა, აქ ყველაზე მთავარია ზომიერი დატვირთვა,  ჰორმონი გამომუშავებას ასტიმულირტებს მსუბუქი ათლეტიკა, მძიმე ათლეტიკა კი აფერხებს, ყველაფერს რომ თავი დავანებოთ, დიდი წონებით ვარჯიში ( ვერტიკალურ სივრცეში) ხერხემლის მალებს ერთმანეთთან აახლოებს და არამარტო ზრდის შეჩერება,  სიმაღლის შემცირებაც გარდაუვალია…

1.ნებისმიერი სახის მსუბუქი დატვირთვა, იქნება ეს შტანგის აწევა თუ უბრალოდ ბუქნები, ზრდის ჰორმონის გამომუშავებაზე დადებითად აისახება, მნიშვნელოვანია იმის ცოდნაც რომ არ არის აუცილებელი ძალის პროგრესია ან თუნდაც კუნთის მასის ზრდა მოხდეს ერთ თვეში, როდესაც შესძლებელია ერთ წელშიც  მივცაღწიოთ შედეგს. აუცილებელია ვიცოდეთ რომ სიმძიმის ლიმიტი უნდა იყოს თქვენი წონის 30%, მაგრამ არ არის რეკომენდირებული ვარჯიშის დაწყებისთანავე  ამ წონებით ვარჯიში.

2.სიმაღლეში ზრდას არ აფერხებს თავისუფალი წონით ვარჯიში( ჰანტელების , შტანგის გარეშე) ეს ვარჯიშებია: ტურნიკზე აზიდვა, ორძელზე აზიდვა, ბუქნები, პრესის ვარჯიშები, აზიდვები იატაკზე. უმჯობესია მოზარდის ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ ამ ვარჯიშებით შემოიფარგლოს.

3. თუ მაიცცდამაინც გადაწყვეტთ დარბაზში სიარულს, უმჯობესია ივარჯიშოთ გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ასაწევი წონების პროგრესია არ უნდა იყოს ჩქარი, რაც უფრო ნელა გაზრდით წონებს მით უფრო დააზღვევთ თქვენს ხერხემალს ტრამვისგან. აუცილებელია ქამრის გაკეთება რთული ვარჯიშების დროს, იგი იჭერს ხერხემალს, დატვირთვა მცირდება.

4. წელში მაქსიმალურად გასწორება ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, იქნება ეს მძიმე წონის აწევა თუ უბრალოდ ბუქნები, ამცირებს დატვირთვის დონეს ხერხემალზე. ამ შემთხვევაში წელის კუნთები ხერხემალს იჭერს, ხერხემალი სწორად იტვირთება და ტრამვის გამოწვევის შანსებიც მცირდება.

5. ვარჯიშები რომლებიც არათუ აფერხებს, არამედ ზრდის!

ტურნიკზე აზიდვა, ყველანაირი ვარიაციით, ხელს უწყობს ხერხემლის გაწელვას, ამ ვარჯიშების დროს მიმდინარეობს ხერხემლის რელაქსაცია, ტურნიკს სხვა სიტყვებით ,,ხერხემლის წამალს” უწოდებენ. იგი ფანტასტიკურად ანვითარებს ხელის და ზურგის კუნთებს,  აძლიერებს ანაბოლურ ფუნქციებს. რაც უფრო სწრაფად ავიწევით და ნელა ჩამოვალთ საწყის პოზიციაზე, ტურნიკზე ვარჯიშის დროს, მით უფრო გაიზრდება კუნთის მასა და ძალა, უფრო გაიწელება ხერხემალი.   ხერხემალს არ წელავს აზიდვები იატაკზე, ბუქნები, პრესის ვარჯიშები, მაგრამ ასტიმულირებენ ზრდის ჰორმონის გამოყოფას. გარდა ტურნიკზე აწევისა აუცილებელია დაკიდება! კვირაში 30 წუთი მაინც(დღეში 5 წთ)

6. სიმაღლეში გასაზრდელად ყველაზე  პერსპექტიული სპორტი ცურვაა, მასზე ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სტატიაში ,,კარდიო ვარჯიში.”  ერთ–ერთი საუკეთესო სპორტია აგრეთვე street workout. ( ,,ქუჩის ვარჯიში”)

7.  გაწელვები და დოზირებული ფიზიკური დატვირთვა ამაგრებს ძვლებს და აღადგენს მალათშორის დისკს, აჯანსაღებს სხეულს, მისი პლიუსია მოქნილობის გაუმჯობესება და სიმაღლეში მომატება 3–6სმ–ით,  რომელიც მიიღწევა ხერხემლის შეუმჩნეველი გამრუდების გამოსწორებით და სწორი ტანდეგობის ჩამოყალიბებით. გაწელვები ვარჯიშებისს ერთ–ერთი ფორმაა, როდესაც მთლიანი ტანი იწელება, ეს შეიძლება იყოს ტურნიკზე დაკიდება ან ხიდზე გადასვლა,  ყველა ეს ვარჯიში ანვითარებს მოქნილობას, მყესებს და დადებითად აისახება სიმაღლეში ზრდაზე. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია: ტურნიკზე დაკიდება. ( დღეში  5 წუთი, არ ჩამოხტეთ დაკიდების შემდეგ, ეს წყალში ჩაყრის თქვენს შრომას, რადგან მალები ერთმანეთს ისევ დაუახლოვდება, ნელა ჩამოდით ტურნიკიდან და ეცადეთ წელში მაქსიმალურად გასწრდეთ)  მამაკაცური აღნაგობისათვის აუცილებელია დაკიდება ხელების განზე მოკიდებით, ერთ ერთი რთულას შესასრულებელია, იგი წელავს ლავიწის ძვლებს, აგრძელებს მხარს.  ასევე ერთ–ერთი ეფექტური გაჭიმვაა ე.წ ,,the sun” იგი გულისხმობს ტურნიკზე ტრიალს,როდესაც სხეული გაშლილია და იგი ხელებ უჭირავს. იმ მომენტში, როდესაც სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია ტრიალის დროს, იჭიმება მთლიანი სხეული, იმაზე მეტად, ვიდრე ჩვეულებრივი დაკიდების დროს, მაგრამჩამოვარდნის ალბათობაც ამ  მომენტში იზრდება.უარი თქვით ბალიშზე, რბილი საწოლი შეცვალეთ მაგარი და სწორი საწოლით. ,,კობრა” ხერხემლის ერთ ერთი ეფექტური ვარჯიში, წელის კუნთების განვითარების ერთ–ერთი ფუნდამენტალნური ნაწილია, ხელს უწყობს სწორი ტანდეგობის ჩამოყალიბებას. ასევე ძალია პოპულარულია ,,ხიდზე გადასვლა” და იოგას ვარჯიშები. მარტივად რომ ვთქვათ, სიმაღლეში ზრდისთვის ხშირად ავარჯიშეთ წელის კუნთები ( ჰიპერექსტენზია, კობრა და სხვა.) სატრენაჟორო დარბაზში კი ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც ხერხემლის ,,წამალია” არის  ზედა ბლოკის ჩამოწევა, ( ზურგის სავარჯიშო ტრენაჟორი) იგი ჭიმავს მთლიან ზურგს და ხერხემალს, ავითარებს ზურგის და ხელის კუნთებს. ამათ გარდა არსებობს მრავალი სხვა ვარჯიშები, ე.წ ,,stretching” ,,grow taller exercise” დადგენილია რომ, ძვლის ზრდისთვის ყველაზე ეფექტურია პულსური დატვირთვები, ანუ კარდიო ვარჯიშები: ხტუნვა, ცურვა, კალათბურთი. ცურვის სახეობებში სიმაღლისთვის ყველაზე ეფექტურია ,,ბრასი.”

http://www.youtube.com/watch?v=IF55ruqjY8o

http://www.youtube.com/watch?v=8Ol75AqPsbU

http://www.youtube.com/watch?v=7KNRw4v_UXU

http://www.youtube.com/watch?v=t0LjvsB7cDY

 

 

 

 

უნდა გაითვალისწინოთ! სიმაღლეში ზრდის შეფერხებას ნუ დააბრალებთ მაინცდამაინც ვარჯიშს! იგი შეიძლება გამოიწვიოს უძილობამ,რადგან სომატოტროპინი ძილის დროს გამომუშავდება ( განსაკუთრებით 12 დან 1 საათამდე!)  დაახლოებით 3 საათისთვის გამოიყოფა მაქსიმალური რაოდენობით ზრდის ჰორმონი, ხოლო 3 საათის შემდეგ  მისი კონცენტრაცია სისხლში იკლებს. აუცილებლად გაითვალისწინეთ! ჰორმონი სიბნელეში გამომუშავდება და  ნუ დაიძინებთ ღამის 4 საათზე იმ იმედით, რომ მთელი დღე ძილი გეყოფათ!  HGH (ზრდის ჰორმონი) მაქსიმალური სეკრეცია ძილში ხდება, ასე რომ მკაცრად დაიცავით ძილის რეჟიმი! აუცილებლად ადექით მაშინ, როდესაც გაგეღვიძებათ, რადგან გამოუძინებლობის შეგრძნება არ შეგაწუხებთ, ასე რომ ,,snooze” ს გამოყენება შეწყვითეთ. ტკბილეული და გაზიანი სასმელები აფერხებენ ამ ჰორმონის გამოყოფას, მაგრამ  სიმაღლისთვის და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის პირველი მტერი დეპრესიაა.

 

ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს ყველაფერი, სანამ გვიან არ არის :( მამაკაცის ძვლოვანი ხაზის ზრდა წყდება 18–22 წლამდე, თუმცა მამაკაცებში 26 წლის შემდეგ 2 სანტიმეტრით სიმაღლის მომატებაცაა დაფიქსირებული. ხოლო ქალის– 18–19 წლამდე.

დასკვნა თავად გააკეთეთ, სჯობს  მსუბუქად ივარჯიშო და არ გქონდეს იმის შიში, რომ მომავალში სხვას ,,ზემოდან” ვეღარ დახედავ, ვიდრე ივარჯიშო დიდი წონებით და მიუხედავად მუსკულატურის და ძალის განვითარებისა, ხერხემლის პრობლემებმა შეგაწუხოთ! ,,დაბალს კუნთები არ უხდება!”   ზოგ შემთხვევაში ასეა… :D :D :D(მთავარი მაინც პროპორციებია :D :D ) გისურვებთ წარმატებებს!

 ავტორი ვახო ჯინჭარაძე