გააძლიერეთ მუცლის პრესი და მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი, ეს კონცეფცია შეიძლება ერთი შეხედვით მარტივად მოგეჩვენოთ, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ კუბიკები იხილოთ საკუთარ პრესზე დაგჭირდებათ დრო, ვარჯიში და მოთმინება.
კარგი პრესის დაყენებისათვის საჭიროა ცხიმის დაწვა და კუნთის დაყენება, ამისათვის საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში და მსუბუქი დიეტა, რადგან თუ თქვენს მუცლის პრესს ცხიმი გადაფარავს ისეთი შთამბეჭდავი შედეგი აღარ ექნება თქვენს ვარჯიშს.
ცხიმის მოშორება (დაწვა)
გააკეთეთ გულის ვარჯიშები – ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი შემადგენელი ნაწილია კარგი პრესის დასაყენებლად. თქვენ გჭირდებათ ცხიმის დაწვა მუცლის პრესის ირგვლივ, რაშიც დაგეხმარებათ ე.წ გულის ვარჯიშები, გულის ვარჯიშები არის ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც გარკვეული დროის განმავლობაში ზრდის თქვენს გულის ცემას. ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება: სირბილი, ველოსიპედის ტარება, ცეკვა, ნაოსნობა და ა.შ
შეამცირეთ სავახშმო ულუფა - ვახშამის დროს საკვების დიდი რაოდენობით მიღება ზიანს მიაყენებს ცხიმის დაკარგვის პროცესს, რადგან ადამიანთა უმრავლესობა ნაკლებად აქტიურია ვახშამის შემდეგ. მადის დასაქვეითებლად შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ბოსტნეული, ასევე შესაძლებელია ჭამოთ მცირე რაოდენობით თხილი. სანამ სავახშმოდ მიუჯდებით სუფრას დალიეთ ერთი მოზრდილი ჭიქა წყალი.
აუცილებლად ისაუზმეთ – ბევრი ადამიანი არ საუზმობს, რადგან არ აქვს ამის დრო. სანაცვლოდ საუზმეზე ჭამე ძალიან ბევრს, რაც ძილს ჰგვრის ადამიანს და ამ დროს იგი არის არაპროდუქტიული და უმოქმედო. ბურღულეული და მარცვლეული არის ძალიან მარტივად მოსამზადებელი და ამავდროულად სასარგებლო, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვად საუზმის დროს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალურად საჭმლის კონტეინერები და საუზმე მიირთვათ სკოლასა თუ სამსახურში. თუ მაინც ვერ ახერხებთ საუზმობას მაშინ არაფრის ჭამას ჯობს მიირთვათ ვაშლი ან იოგურტი. საუზმის დროს უნდა მიიღოთ ყველაზე მეტი რაოდენობის საკვები, სადილის დროს შედარებით ნაკლები, ხოლო ვახშმის დროს ყველაზე ცოტა.
სიმძიმეების აწევა – რაც უფრო მეტად დაკუნთულია თქვენი სხეული მით უფრო მეტ კალორიას წვავს, იმ შემთხვევაშიც კი თუ ისვენებთ. კალორიების დაწვასთან ერთად სიმძიმეებით ვარჯიში ასევე გეხმარებათ კუნთის მასის შენარჩუნებაში. თუ თქვენ ასრულებთ ისეთ ვარჯიშებს, რომელიც ზემოქმედებას ახდენს მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე (სირბილი, ფეხბურთი, კალათბურთი) და არ ვარჯიშობთ სიმძიმეებით ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა მათ შორის პრესისაც.
დაბალანსებული ნივთიერებათა ცვლა (მეტაბოლიზმი) – მიირთვით მცირეოდენი საკვები ყოველ სამ საათში ერთხელ, ამით თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე ნივთიერებათა ცვლა იქნება დაბალანსებული, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებასა და წონის დაკლებაში. თქვენს მიერ მიღებული საკვები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილებს (პროტეინს), რადგან ეს თვქნი კუნთებისათვის აუცილებელია.
კუნთის დაყენება
გააკეთეთ ტანის აზიდვები – დაწექით იატაკზე, ხელები თავს უკან ამოიდეთ, მოკეცეთ მუხლები. ამოძრავეთ ტანი მუხლების მიმართულებით, ოღონდ ბოლომდე არ ახვიდეთ, აიწიეთ იმ დონეზე რომ თავი მუხლების სიმაღლეს გაუსწორდეს, შემდეგ ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაითვალისწინეთ დაშვებისას ტანი მთლიანად არ უნდა დადოთ იატაკზე, ვარჯიშისას უნდა იგრძნოთ მუცლის ზედა კუნთების “ტკივილი”.
გააკეთეთ პრესის ვარჯიშები – დაწექით იატაკზე ხელები თავს უკან მოათავსეთ ან გადაიჯვარედინეთ მკერდზე, მოკეცეთ მუხლები. ამოძრავეთ ტანი მუხლების მიმართულებით მაგრამ ამჯერად ბოლომდე ადით, და უკანაც ბოლომდე დაეშვით (თავი არ შეახოთ იატაკს). ეს ვარჯიში აკეთეთ იმდენი ხანი სანამ ზედმეტად მარტივი არ გახდება თვქნთვის, შემდეგ შეგიძლიათ უფრო და უფრო გაართულოთ. მაგალითად სიმძიმეებთან ერთად, ანუ პრესის ვარჯიშის დროს დაიდეთ სიმძიმე მკერდზე და ისე გააკეთეთ აზიდვები ან შეგიძლიათ აზიდვები გააკეთოთ ისეთ სკამზე რომელსაც საზურგე არ აქვს და ა.შ
ვარჯიში ფეხების დახმარებით – დაწექით იატაკზე, აღმართეთ ფეხები და ამოძრავეთ ისინი ე.წ “მაკრატელისებურად”, როდესაც ერთ ფეხს აღმართავთ ამ დროს მეორე ფეხი იატაკის გასწვრივ უნდა გქონდეთ, მაგრამ გახსოვდეთ ფეხი იატაკზე არ უნდა დადოთ და კარგი იქნება თუ საერთოდ არ შეახებთ ფეხს იატაკს ვარჯიშის განმავლობაში, ასევე გახსოვდეთ, რომ ფეხები გამართულ მდგომარეობაში უნდა გქონდეთ და არა მოხრილ.
სინქრონული ვარჯიში – დაწექით იატაკზე, ხელები გამართეთ პირდაპირ და გააკეთეთ აზიდვები, ტანის წამოწევისას უნდა წამოწიოთ ფეხებიც სინქრონულად, იატაკიდან დაახლოებით 45-45 გრადუსით უნდა აწიოთ ტანიც და ფეხებიც უნდა შეეცადოთ ზემოთ აღმართულ ფეხებს ასევე ზემოთ აღმართული ტანის მეშვეობით ხელები მიაწვდინოთ ფეხის წვერებს ან სასურველია შეძლოთ საკუთარ “მუხლებზე კოცნა”.
დადექით სტატიკურ პოზაში – დაწექით მუცელზე, შემდეგ დაეყრდენით იატაკს იდაყვებით და ფეხის წვერებით. ამ პოზაში შეგიძლიათ იყოთ თავიდან 45 წამი, ხოლო ნელ-ნელა გაზარდეთ პოზაში დგომის დრო 5 წუთამდე.
დამატებითი ვარჯიშები – დამატებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შემდეგნაირად: დაიჭირეთ გირები ორივე ხელში, გადაიხარეთ ჯერ ერთ მხარეს (მარჯვნივ ან მარცხნივ) და შემდეგ მეორე მხარეს ისე რომ მუხლებამდე ჩახვიდეთ, ასევე შეგიძლიათ დაწვეთ იატაკზე და გააკეთოთ ე.წ “ველოსიპედი”, ამოჯრავეთ ფეხები ისე თითქოს ველოსიპედის პედლებს ატრიალებდეთ.
